자려고 누웠는데 몸이 몹시 피곤하지만 잠 안 올 때 너무 괴롭습니다. 불면증을 경험하는 현대인들이 갈수록 늘어나고 있다고 하는데요. 흔히 스트레스가 심하거나 잠이 들어야 하는 시간을 놓쳐버리면 잠을 못 드는 경우가 많습니다.
잠을 못 자게 되면 집중력이 떨어지고 생활에 지장을 초래하게 됩니다. 실제로 숙면을 취하지 못할 경우 피로회복이 되지 않아 예민해지는 것은 물론 집중력이 떨어지면서 직장인의 경우 업무의 완성도가 떨어지거나 성과를 내지 못할 수 있고 학생의 경우 성적이 떨어지는 등 일상에 많은 지장을 줄 수 있습니다. 이 상태가 지속될 경우 나아가 인체의 기능이 하나씩 고장 나면서 각종 질환에 이환되어 고생할 수도 있죠.
사람은 일생의 1/3 동안 잠을 잔다고 잡니다. 하지만 '수험생들 사이에 퍼져있는 3당4락, 즉 3시간 자면 대학에 붙고, 4시간 자면 대학에 떨어진다라는 속설이나, 시쳇말로 어차피 죽으면 쭉 자니 살아있을 때 적게 자야한다는 말들이 있을만큼, 적게 자는 것이 경쟁력이라는 인식이 뿌리 깊게 자리잡혀 있는데요. 하지만 만성적인 수면부족은 일상생활의 장애를 유발하며, 비만을 초래하고 수명을 단축시킨다는 것, 알고 계신가요?
성장기의 어린이인 경우 깊은 잠에서 성장호르몬이 잘 분비되기 때문에 깊은 숙면이 필요하며, 성인의 경우에는 개인에 따라 다르지만 하루에 7.5 시간이 가장 적절합니다. 실제 여러 연구를 보면 하루에 7.5시간보다 적게 자는 경우에 사망률과 심장병, 당뇨병 등 각종 성인병의 발생률이 증가한다고 하는데요. 일부 사람들은 주중에는 적게 자고 주말에 몰아서 자면 되지 하는데, 이는 잘못된 생각입니다. 수면부족은 나중에 많이 자도 완전히 보충되지 않습니다. 수면부족의 영향은 바로 다음날 졸음증, 집중력 저하, 피로감, 사고위험의 증가 등으로 나타나며 수면부족이 오래 쌓이면 건강을 해치게 됩니다. 또한 나중에 불면증, 일주기리듬 수면장애 등에 걸리기 쉽습니다.
불면증은 전체 인구의 약 30-50%가 경험할 정도로 흔한 질환입니다. 일시적인 근심 걱정, 스트레스로 인한 경우는 원인이 되는 문제가 해결되면 저절로 좋아질 수 있지만 약 3개월 이상 지속되고 수시로 반복된다면 반드시 불면증 치료를 받아 안정을 되찾을 필요가 있습니다. 그렇다면 오늘은 잠 안 올 때 대처할 수 있는 잠 잘 오는 법에 대해서 알아보겠습니다.
먼저 기면증을 의심해 볼 수 있습니다. 기면증은 우리 몸이 깨어 있는 상태로 만들어주는 뇌의 각성 호르몬인 하이포크레틴이 불완전하게 생성된다거나 감소하게 되면서 나타날 수 있습니다. 잠이 너무 자주 온다고 생각한다면 기면증이 아닌지 생각해 볼 수 있습니다. 기면증은 낮 시간대의 졸음 증상과 함께, 수면 시 마비나 가위눌림, 기운 빠짐 등의 증상이 나타날 수 있으며, 수면에 들어갈 때 환청이나 환각 등이 나타나 수면장애를 겪을 수 있습니다.
다음은 핸드폰을 보지 않고 멀리 두는 방법입니다. 흔히 잠이 오지 않을 때 습관처럼 핸드폰을 보게 됩니다. 스마트폰을 보다가 스르르 잠이 들 거라고 기대하지만 기대와는 달리 수면에 방해가 되어서 늦게 잠이 들게 되거나 밤을 새울 수도 있습니다.
다음은 스트레스를 푸는 것입니다. 낮 동안에 쌓인 스트레스나 걱정거리가 신경 쓰여서 잠을 이루지 못하는 경우도 많이 있습니다. 걱정, 스트레스를 노트에 적어봅니다. 눈으로 확인해 보면 사실 큰 걱정이 아닐 수도 있습니다. 내일 걱정하기로 하고 그냥 잡니다.
다음은 가벼운 운동을 하는 것입니다. 낮 동안에 30분 정도 햇볕을 쬐면서 적당한 운동을 하는 것은 깊은 수면을 하는 데 도움을 줍니다. 격렬한 운동을 하게 된다면 잠들기 전 최소한 3시간 전에는 마치는 것이 수면에 도움이 됩니다. 또한 취침하는 시간을 규칙적으로 정해 두기 바랍니다. 인체에는 생체리듬이 존재하기 때문에 수면환경을 규칙적으로 해 두면 여기에 적응하게 됩니다. 잠잘 시간을 일정하게 해 두고 이때는 수면을 취하도록 하며, 불규칙한 낮잠을 자는 것은 피하는 것이 좋겠습니다. 이렇게 되면 생체리듬을 깨뜨리면서 밤 동안의 숙면을 방해할 수 있습니다.
다음은 아늑한 잠자리를 만드는 것입니다. 잠자리가 편해야 잠을 청할 수가 있습니다.ㅠ수면을 방해하는 물건을 주변에 두지 않고 아늑한 분위기와 조명을 조절하는 것이 좋습니다. 아늑한 잠자리를 위해 잔잔한 음악을 트는 것도 도움이 되는데요! 시끄럽거나 거슬리는 소리는 수면을 방해하지만 잔잔하거나 단조로운 음악은 수면에 도움을 줍니다.
몸을 따뜻하게 해 주면 원활하게 혈액순환이 됨에 따라 잠을 잘 수 있게 됩니다. 그러므로 잠에 들기 전에는 따뜻한 물로 목욕을 한다거나 족욕을 해 주면 좋습니다. 잠들기 전 따뜻하게 데운 우유를 마시는 것도 좋습니다. 우유에는 뇌의 진정 효과가 있는 트립토판이 풍부하게 함유되어 있습니다.
숙면을 위해 꼭 지쳐야 할 것
- 매일 같은 시각에 잠자리에 들고 기상합니다
- 매일 규칙적인 운동을 하되, 가능하면 아침에 하도록 합니다. 규칙적인 운동은 잠을 잘 자게 하며, 스트레칭이나 에어로빅도 좋습니다
- 매일 규칙적으로 밖으로 나가 햇빛을 쏘입니다
- 침실의 온도를 편안하게 유지합니다
- 침실은 조용하고 어둡게 합니다
- 침대는 잠과 부부생활을 위해서만 사용합니다
- 잠자리에 들기 전, 긴장을 풀 수 있는 이완운동을 합니다 (근육 이완, 마사지, 온수욕 등)
- 발과 손을 따뜻하게 유지합니다.
숙면을 위해 하지 말아야 할 것
- 밤에 격렬한 운동은 피합니다. 잠자리 들기 전의 운동은 수면을 방해합니다
- 잠자리에 들기 바로 전에 재미있는 게임을 하거나, 흥분되는 TV 프로를 보거나 가족과 심각한 토론은 하지 않습니다
- 침대를 TV, 업무, 공부, 독서 등의 다른 목적으로 사용하지 않습니다
- 주치의와 상의없이 약국에서 수면 촉진제를 사먹지 않습니다
- 오후 2시 이후에는 커피와 같은 카페인 음료를 마시지 않습니다
- 잠자리에 들 때 너무 배부르지 않도록 하며, 잠들기 직전 술을 마시지 않습니다
- 잠들려고 애쓰지 마세요. 잠들려고 노력할수록 당신의 마음과 머리는 더 깨게 됩니다. (잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 이완하고 있다가 피곤한 느낌이 들 때 다시 잠자리에 들어갑니다. 잠들지 않는데 잠자리에 오래 누워있으면 오히려 더 긴장하고 각성되어서 더욱 잠들기 어려워지기 때문입니다)
