참을 수 없는 졸려움
전날 늦은 시간에 잠자리에 들었거나 과음한 경우에는 다음날까지 그 여파가 미치게 된다. 또는 불면증에 시달려 잠을 못 잤거나 고민거리가 있어 잠을 설친 후 다음날 또한 그 여파가 미치게 된다. 학생들의 경우 공부는 해야 하고 잠은 쏟아지고 자꾸 감기는 눈꺼풀과 떨어지는 고개… 자는 것도 아니고 그렇다고 안자는 것도 아니고 참 괴롭다. 잠을 못 잔 그 여파라는 것이 주로 피로를 느끼게 되고, 잠이 오는 증상들을 이야기하는데, 연령, 직업에 관계없이 해야 할 일이 있는데 잠이 달아나질 않는다면 여간 곤욕스러운 일이 아닐 수 없다.
세상 그 어디에도 오후 3시에 몰려오는 졸음에 면역이 있는 사람은 없다. 다들 한 번쯤 경험해 보았을 것이다. 직장 상사 또는 선생님, 교수님의 목소리가 자장가처럼 들리거나 30분짜리 미팅이 3시간처럼 느껴지는 그 기분을 말이다. 하지만 직장이나 학교가 아주 자유분방하지 않고 서야 모든 걸 내려놓고 낮잠을 잘 수는 없는 일이다. 물론 커피 한 잔을 마실 수는 있지만 그 마저도 소용이 없는 경우가 많다. 그럴 땐 어떻게 해야 할까?
그래서 준비했다. 별것 아니지만 아래 소개되는 잠을 달아나게 도와주는 몇 가지 방법을 참고해 잠이 올 때마다 한 가지씩 직접 실행해 보면 나에게 효과 있는 방법이 있을 수 있다. 물론 잠이 올 때 가장 좋은 것은 자는 것이지만 잠 잘 상황이 아니라면 아래 방법들을 참고해 보자.
잠 깨는 방법
1. 세수하기
졸릴 때 잠깨는법 중 가장 고전적인 방법이다. 하지만 그만큼 효과가 좋기 때문인데. 차가운 물로 세수를 하고 나면 잠이 확 달아남을 느낄 수 있다. 특히, 학창 시절 시험 기간에 많이 사용하는 졸릴 때 깨는법 이다.
2. 환기시키기
창문이 계속 닫혀 있어 환기가 되지 않으면 실내에 이산화탄소가 빠져나가지 못하고 축적된다. 이 때문에 졸음이 몰려올 수가 있다. 따라서 중간중간 창문을 열어 실내 공기를 환기시켜주는 것이 중요하다. 환기를 하게 되면 이산화탄소는 배출되고 새롭고 신선한 공기가 실내로 들어오기 때문에 정신이 맑아지게 된다. 이는 곧 졸음을 달아나게 해주기 때문에 큰 도움이 된다. 특히 운전 중 졸릴 때 효과가 좋다.
3. 껌 씹기
껌 씹기도 좋은 방법 중 하나라고 알려져 있다. 특히, 운전자분들이 가장 많이 활용하는 졸릴때 잠깨는법 중 하나이기도 하다. 껌은 계속 치아를 사용해 씹기 때문에 두뇌를 자극하고 뇌의 기능을 활성화시켜 각성효과를 준다. 쏟아지는 졸음을 막을 수 없다면 멘톨 성분이 있는 제품을 선택해서 씹어보는 것을 권장한다.
4. 스트레칭 하기
스트레칭도 졸릴때 잠깨는법이 될 수 있다. 스트레칭을 하면 굳어있던 전신이 풀려 몸이 가벼워짐을 느낄 수 있다. 머리도 맑아지게 되므로 졸음이 몰려온다면 스트레칭을 해준다.
5. 지압하기
얼굴혈을 지압하는 것은 피로, 피부, 건강 등 부위에 따라 다양한 곳에 좋은 졸릴때 잠 깨는 법이다.지압을 할 땐 눈의 옆쪽에 해당하는 태양혈을 지긋이 눌러주면 정신을 맑게 하는 데 도움이 되고, 정명혈 자리를 지압하거나 눈 운동을 함께하면 건조하고 침침한 눈에 활력을 불어넣어 줄 수 있다.
6. 수분 섭취하기
“수분 섭취는 생산성, 인지 수행 능력, 기억력을 증가시킵니다”라고 로반 박사는 말한다. 특히 피곤할 때 이 모든 능력이 감소한다는 사실을 고려한다면 이는 꽤나 효과적인 방법이 아닐 수 없다. 정신과학 및 수면의학 전문가인 알렉스 디미트리우 박사는 “피곤한 날에는 물 두 잔이 커피 한 잔을 마시는 것만큼 강한 기운 상승효과를 낸다는 걸 알 수 있죠”라고 말한다. 그러니 텀블러를 책상에 두고 수분을 주기적으로 섭취해야 한다는 사실을 기억하자. 물론 화장실에 자주 가게 되겠지만 화장실을 가기 위해 일어나 걷는 것 또한 잠을 깨는 좋은 방법이라고 디미트리우 박사는 덧붙인다.
7. 스트레스 주기
이건 즐거운 방법은 아니지만 효과는 있다. 스트레스를 주는 이메일을 읽거나 오늘 해야 할 일들을 생각해보자. 그렇게 하면 코르티솔 수치가 올라가면서 정신이 좀 더 또렷해질 것이라고 탈 박사는 말한다. 단, 스트레스를 받을 때 불안 증세를 느끼는 경향이 있다면 이 방법을 시도하지 말아야 한다.
8. 햇빛 쬐기
수면 전문가 휘트니 로반 박사는 만약 피곤함을 느낀다면 밖으로 나가 햇빛을 쬐라고 말한다. 이는 당신을 졸리게 만드는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 막아줄 것이다. 만약 주로 실내에 있다면 햇빛과 유사한 빛을 발산하는 라이트 박스 혹은 라이트 테라피 안경을 사용해보는 것도 좋다고 수면 심리학자 조슈아 탈 박사는 말한다. 이를 통해 신체의 자연 수면 각성 주기인 24시간 주기 리듬이 지금은 활동해야 할 시간이라고 인지해 신체가 코르티솔과 같이 잠에서 깨어나게 하는 호르몬을 분비하게 될 것이다.
9. 가벼운 운동 하기
즉각적인 에너지 상승을 위해 짧은 산책을 하거나 제자리 뛰기를 해보자. “운동을 할 때 우리의 신체는 엔도르핀, 도파민, 세로토닌과 같은 호르몬들을 분비합니다. 이러한 호르몬들은 스트레스를 줄이고, 기분을 향상하고,각성 상태를 유발하죠”라고 로반 박사는 설명한다. 하지만 피곤할 때 장시간 러닝을 하거나 웨이트 운동을 하지는 말 것. 고강도 운동은 당신을 더 피곤하게 만들 수 있다고 탈 박사는 말한다.
10. 탄산수 마시기
탄산수나 탄산음료를 마시는 것 또한 감각을 자극해서 잠을 깨는 데 도움을 준다고 탈 박사는 말한다. 다만 탄산음료를 마실 경우 1~2시간 후 당이 사라지면서 다시 졸음이 몰려올 수 있다는 것을 명심하자.
11. 깊게 호흡하기
이는 가장 쉬운 방법이다. 2~3분간 깊게 호흡을 할 경우, 산소 공급을 향상시킬 수 있으며, 이는 뇌가 깨어 있는 상태를 유지하게 도와준다고 디미트리우 박사는 말한다. 상쾌한 공기 또한 도움이 된다. 그러니 가능하다면 잠깐 밖으로 나가 깊게 호흡하자.
12. 좋아하는 음악 듣기
다수의 연구에 따르면 음악을 듣는 것이 집중력과 생산성을 향상시킨다고 한다. 또한 이는 당신이 오후 3시의 몽롱함을 헤쳐 나갈 수 있도록 도와줄 것이다. 만약 정말 빨리 잠에서 깨고 싶다면 하드록이나 클래식 음악을 들으라고 탈 박사는 제안한다. 이 두 장르의 음악은 당신의 감각을 자극하여 더욱 정신이 맑아지게 만들어줄 수 있다.
13. 아로마세러피 시도하기
감각을 자극하고 각성 상태를 유지하는 또 하나의 방법은 페퍼민트, 유칼립투스와 같은 상쾌한 향을 들이마시는 것이라고 탈 박사는 말한다. 롤온 형태의 에센셜 오일을 들고 다니거나 책상 위에 작은 디퓨저를 두자. 하지만 참고로 이것이 과학적으로 가장 확실한 방법은 아니라고 로반 박사는 경고한다. 많은 사람들은 페퍼민트와 유칼립투스의 향이 기운을 내는 데 도움이 된다고 말하지만, 진짜 효과가 있는지에 대해서는 여전히 많은 연구가 필요하다.
14. 재미있는 일로 집중 분산시키기
SNS를 둘러보거나 퍼즐을 풀거나 새로운 유튜브 영상을 보자. 대부분의 경우, 우리가 피곤함을 느끼는 이유는 지루해서라고 탈 박사는 설명한다. 그러니 뭔가 재미있는 걸 하면서 휴식을 취하자. 그러면서 여유를 가지는 것이 다시 기운을 차리는 데 도움이 될 것이다. 단, ‘딱 한 편만 봐야지’하면서 지금 정주행 중인 드라마를 건드리지는 말자.
15. 모니터에서 눈을 떼고 휴식 취하기
때때로 장시간 화면을 보고 있는 것이 피로의 원인일 수도 있다. “눈에 부담을 주면 두통과 졸음을 유발할 수 있어요”라고 로반 박사는 말한다. “눈과 뇌가 휴식을 취할 수 있도록 컴퓨터에서 잠깐 멀어져 휴식을 취하세요.” 잠깐 화장실을 갔다 오거나 물을 떠오거나 복도를 걷는 것만으로도 도움이 될 것이다. 단 휴대폰을 갖고 가지는 말자.
16. 명상하기
명상이라고 해서 뭔가 대단한 걸 해야 하는 건 아니다. 유튜브나 명상 앱에서 제공하는 짧은 명상 가이드를 활용하면 된다. 이는 특히나 졸려서 집중이 되지 않을 때 복잡한 마음을 정리하며 일에 대한 집중도를 높여줄 수 있다. 게다가 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 되기 때문에 다음 날 또다시 피곤함을 느낄 우려도 줄어들 것이다.
