아보카도란
아보카도는 멕시코 중동부의 고산지대와 과테말라, 서인도 등 중앙아메리카 및 서인도제도가 원산지인 열대성·아열대성 과일이다. 멕시코계는 잎이나 과일에 아니스(화향풀과)와 유사한 향이 있으며 크기가 상대적으로 작고 익는 시기가 빨라 여름부터 가을까지 수확한다. 과테말라계와 서인도계는 아니스 향이 없는데, 서인도계는 크기가 크고 껍질이 얇은 특징이 있다.
아보카도는 아즈텍어로 '물을 많이 지니고 있다'는 뜻의 단어 '아후아카틀'에서 유래했다는 설과 아후아카틀이 과거 '고환'을 지칭했다는 설이 있다. 나무에 열매 두개가 쌍으로 달려 있는 모습과 주름진 껍질이 남성의 '고환'을 연상시킨다는 것이다. 실제로 아보카도에는 남성호르몬 생성을 돕는 비타민 B6가 많이 함유돼 있다.
숲속의 버터라고 불리기도 하는 아보카도는 생긴 모양 때문에 악어 배라는 별명을 가지고 있기도 하다. 아보카도는 최근 건강식품으로 큰 관심을 얻고 있는데 그 이유는 엄청나게 풍부한 영양소 때문이다. 그런데 막상 마트에서 구입을 해놓고 아보카도 먹는 법을 잘 몰라서 맛이 없다며 몇 입 먹고 전부 버려버리는 사람들도 많다.
한때는 고지방식품이라는 오명 때문에 다이어트하는 사람들에게 피해야 하는 식품으로 여겨졌지만, 연구에 따르면 오히려 건강에 도움이 되고 체중감량에도 효과적인 과일로 밝혀지고 있다. 특히 다양한 미네랄, 비타민, 건강에 좋은 각종 영양분들이 다량으로 함유되어 있는데 각종 질병들을 예방할 뿐만 아니라 피부 건강을 회복하는 작용도 가지고 있다.
아보카도 효능
아보카도 하나를 섭취하는 것이 신체에 미치는 영향을 알아보기 위해, 25세 이상 실험참가자 1008명을 대상으로 6개월간 실험을 진행했다. 참가자들은 임의로 ‘아보카도 섭취 집단’과 ‘아보카도 비섭취 집단’에 할당됐으며, 아보카도 섭취 집단은 아보카도를 매일 하나 먹는 것 외에 평상시 생활습관을 유지했다. 아보카도는 연구진이 알려준 레시피를 따라 다양하게 요리해 먹었다.
연구 결과, 아보카도를 먹은 집단과 먹지 않은 집단 간 몸무게, 체칠량지수(BMI), 인슐린 수치, 혈압의 차이가 관찰되지 않았다. 아보카도를 먹은 집단에서 허리둘레와 내장지방이 더 줄어든 것도 아니었다.
다만, 아보카도를 먹은 집단은 먹지 않은 집단보다 총콜레스테롤(Total Cholesterol)과 저밀도지단백(LDL-cholesterol) 수치가 감소했다. 저밀도지단백은 동맥경화증과 심장질환을 높여 일명 ‘나쁜 콜레스테롤’이라 불린다. 또한, 아보카도를 먹은 집단은 평상시 식단에 아보카도를 추가해 하루에 섭취하는 총열량을 늘렸음에도 체중이 늘지 않았다.
아보카도 하나엔 수용성 식이 섬유 약 3.3g이 들어있다. 수용성 식이 섬유는 장 내 유익균의 먹이가 돼 장 건강에 이롭다. 아보카도를 먹으면 장내 세균 다양성이 증가하는 이유다. 또 아보카도에 든 피토스테롤 성분은 콜레스테롤 흡수를 막아주는 역할을 한다.
다음은 아보카도 효능이다.
1. 체중감소 (다이어트)
불포화 지방산 함량이 높고 칼로리가 조금 높긴 하지만 여기 들어 있는 지방산은 단일 불포화지방산이기 때문에 너무 많은 양을 섭취하지 않는 이상 나쁜 콜레스테롤 알려진 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는데 아주 효과적이다. 또 단백질과 식이섬유 함량이 높기 때문에 매일 식사 전에 아보카도 반쪽을 섭취하면 포만감이 오래 유지되기 때문에 전체적인 식사량을 조절하는데 아주 효과적이라고 한다.
2. 심혈관 질환 예방
아보카도에는 단일 불포화 지방산과 다 불포화 지방산, 그리고 소량의 포화지방산이 함유되어 있다. 단일 불포화 지방산이 많이 함유되어 있는데 이는 혈액순환을 개선하고 혈류를 도와 심장 건강을 개선하고 동맥경화증을 예방하는 효과를 가지고 있다. 또 섬유질 함량이 높고 마그네슘, 칼륨 등이 다량으로 함유되어 있어서 고혈압과 고 콜레스테롤증의 위험성을 감소시키는 효과를 가지고 있다. 전체적인 심혈관 질환을 효과적으로 예방한다.
3. 해독 작용
아보카도의 함유된 항산화 성분인 글루타치온은 활성산소에 대응해서 손상된 세포를 회복시키고 면역력을 높이고 해독 작용을 돕는다. 우리 몸에서 해독작용은 간에서 담당을 하는데 간의 해독작용을 활성화시키는 것이다. 또 풍부하게 함유되어 있는 불포화 지방산이 콜레스테롤 수치를 감소시켜서 전반적인 간 건강을 계산하는 효과도 가지고 있다.
4. 콜레스테롤 수치 감소
아보카도는 심혈관 건강 개선에 아주 효과적이라고 한다. 콜레스테롤 수치가 정상적인 대상과 정상 범위 이상인 대상에게 아보카도를 포함한 식단을 제공한 결과 건강한 성인의 경우 섭취를 한지 일주일 정도가 지난 후 총 콜레스테롤 수치가 10% 이상 감소되는 것이 확인되었다고 한다. 특히 콜레스테롤 수치가 정상보다 높은 사람에게 더 큰 효과가 나타나는데 그중에서도콜레스테롤과 중성지방으로 알려진 트리글리세라이드가 20% 정도가 감소되었고 반대로 좋은 콜레스테롤 알라딘 HDL 콜레스테롤은 10% 이상 증가되었다고 한다.
아보카도 먹는 법
1. 아보카도 주스
아보카도 먹는 법 중 가장 간편한 것은 아보카도를 주스로 만들어 먹는 것이다. 그냥 아보카도만 믹서기에 곱게 갈아서 드셔도 되지만 냉동실에 살짝 넣어두었다가 스무디로 만들어 먹으면 더욱 맛이 좋다. 취향에 따라서 야채, 과일, 채소 등을 함께 넣어서 먹으면 된다. 매우 간단한 식사 대용 식품이지만 충분한 영양소와 효능을 제공해 준다.
▶ 재료 : 아보카도, 바나나, 망고, 야채, 소량의 물 또는 무가당 요구르트
2. 과카몰리
해외에서 아보카도 먹는 법 중 가장 대표적인 것이 과카몰리로 만들어 먹는 것이다. 과카몰리는 멕시코의 전통 소스인데 멕시코에서는 식빵이나 토르티야에 얹아 먹는 경우가 많고 나초에 찍어먹기도 한다고 한다. 국내에서도 과카몰리가 뭔지 잘 모르다가 한번 먹어 본 후에 너무 맛있어서 계속해 먹는 사람들이 많다고 한다. 과카몰리를 만드신 후 빵에 발라서 먹거나 쿠키 같은 것에 발라 먹으면 아주 맛이 좋다.
▶ 재료 : 아보카도, 양파, 토마토, 소금 소량, 올리브 오일, 라임즙
3. 아보카도 샌드위치
다이어트 식품이나 건강식품으로 아보카도를 먹는 사람들이 계속 가장 많이 선택하는 방법이다. 삶은 달걀을 부드럽게 으깨시거나 삶은 달걀을 얇게 슬라이스 해서 아보카도와 섞고 올리브 오일을 살짝 뿌려서 토스트처럼 빵 사이에 곁들여 먹는 것이다. 취향에 따라 알맞은 야채나 채소 과일과 함께 곁들여 먹으면 좋다. 토마토 함께 먹는 것도 아주 맛있다.
▶ 재료 : 아보카도, 토마토, 야채 및 채소, 약간의 소금, 올리브오일
4. 샐러드
아보카도 먹는 법 중 개인적으로 가장 추천하는 것이 바로 야채와 함께 샐러드로 만들어 먹는 것이다. 아보카도와 함께 채소나 야채를 먹으면 서로 궁합이 아주 잘 맞고 부족한 영양소를 채워 주는 역할을 하기 때문이다. 샐러드를 만드실 때 아보카도를 먹기 좋은 크기로 듬성듬성 잘라서 함께 먹으면 된다.
5. 월남쌈
아보카도는 아주 좋은 식품이지만 특유의 강하고 담백하지만 느끼한 맛을 가지고 있다. 이것 때문에 약간 호불호가 갈리는데 이러한 문제를 가장 효과적으로 해결할 수 있는 것이 야채나 채소와 함께 먹는 월남쌈이다. 취향에 따라 칼슘이나 철분이 철분이 풍부한 새우, 야채, 과일 등을 함께 월남쌈에 넣어서 먹으면 아주 몸에 좋은 건강식이 완성된다.
6. 비빔밥
우리가 흔히 먹는 비빔밥을 아보카도 함께 먹는 것도 아주 좋다. 아보카도는 씨앗을 제거하고 먹기 좋은 크기로 얇게 썰어 준다.계란 반숙과 김가루도 함께 올려 먹으면 아주 맛이 좋다. 재료들을 그릇에 넣은 후 아보카도만 더 올려서 살짝 간장을 뿌려서 먹으면 된다. 더 건강한 아보카도 먹는 법이 궁금하신 분들께 아주 좋고 취향에 따라 아보카도 비빔밥과 된장찌개를 함께 먹으면 맛 쪽으로 궁합이 잘 맞는다고 한다.
7. 소스
아보카도를 먹기 좋게 으깬 후에 오렌지나 라임즙을 섞어서 소스처럼 먹는 것이다. 취향에 따라 샐러드, 쿠키, 빵과 함께 곁들여 먹으면 아주 좋다. 한 번 만들어 놓으면 냉장고에 보관하면 장기간 동안 먹는 것이 가능하다. 아보카도는 당지수(GI)가 낮기 때문에 당뇨 환자들에게 다른 소스의 대용으로 아주 적합하다.
◆ 재료 : 아보카도, 올리브 오일, 라임즙 또는 오렌지즙
8. 수프
아침 식사를 챙겨 먹기 싫어하는 사람에게 간단한 식사 대용으로 먹기에 아주 좋다. 취향에 따라 그냥 요구르트만 넣어도 되지만 시리얼을 조금 앉아서 함께 먹으면 더욱 좋다. 개인적으로 아보카도 먹는 법 중에서 맛으로만 보자면 가장 맛있다고 생각한다.
▶ 재료 : 무가당 요구르트,아보카도, 시리얼
9. 아보카도 오일
아보카도 오일의 발연 점은 270° 정도인데 요에 사용되는 오일 중 발연 점이 가장 높다. 발연 점이 높을수록 열로 인한 영양소 파괴가 적기 때문에 더욱 건강하게 먹을 수 있다.
그렇기 때문에 튀김, 구이에 활용하기 좋고 샐러드 등의 각종 요리에 곁들여 먹어도 좋다. 채소에 함유된 베타카로틴과 비타민의 흡수도 돕는다. 단독으로 아보카도 오일 먹는 법은 그냥 매일 1스푼씩 오일만 먹으면 된다.
건강 목적으로 먹는다면 아보카도 오일 먹는 법만 잘 따라하면 콜레스테롤 개선과 체중 감량에 큰 도움을 얻을 수 있다.
아보카도 보관법
아보카도 보관법은 너무나 쉽다. 간단하게 냉장 보관도 좋지만 상온에서 보관해도 된다. 구입하신 후 먹기 딱 알맞게 기다리면 보통 3일 ~ 5일 정도만 기다리면 된다. 아보카도를 더 빨리 익게 만들려면 사과나 바나나 같은 과일과 함께 두는 것이 좋다고 한다. 왜냐하면 사과나 바나나에서 자연스럽게 배출되는 가스가 있는데, 이 가스가 아보카도를 더 빨리 익게 만든다고 한다. 그리고 적당히 익었는지 확인하려면 손으로 꽉 잡았을 때 단단했을 때가 가장 맛있는 상태이다.
아보카도 보관법을 구분하면 더욱 쉽다. 빨리 먹으려면 상온에, 조금 오랫동안 보관하고 먹으려면 냉장고에 넣어두면 된다. 다만 어떤 방식의 아보카도 보관 법이던지 너무 오랫동안 두면 상할 수 있으므로 되도록 구입 후 빨리 먹는 것이 가장 좋다. 아보카도는 껍질이 단단한 것만 빼면 바나나와 성질이 비슷하다. 수확 후 숙성시켜 먹는 후숙 과일이라 상온에 그대로 방치해 두면 속이 무르고 색이 검게 변한다. 심하면 껍질 안에서 과육이 썩기도 한다. 껍질에 별다른 변화가 없어 그냥 뒀다가 막상 먹으려고 잘랐을 때 속이 상해 있어 버렸다는 사람도 많다.
아보카도는 색이 짙을수록 잘 익은 상태로 부드럽고 고소하다. 밝은 연두색을 띠면 속이 딱딱하고 맛이 떫다. 밝은 색의 아보카도를 샀다면 색이 짙은 청록색으로 변할 때까지 두었다가 먹어야 맛있다.
아보카도 보관법은 빛과 공기가 닿지 않도록 하는 게 핵심이다. 덜 익은 아보카도를 후숙 시킬 때도 마찬가지다. 하나씩 개별 포장해 두어야 갈색으로 변하지 않고 잘 익는다.
상온에서 보관할 때 가장 좋은 포장 재료는 쿠킹포일이다. 신문이나 종이로 싸도 되지만 표면이 이미 부드럽게 변한 아보카도라면 쿠킹포일로 감싸는 게 좋다. 형태를 어느 정도 잡아줘서 상처가 덜 나기 때문이다. 숙성이 필요한 아보카도는 이렇게 포장한 상태로 상온의 그늘진 곳에 2~4일간 두면 먹기 좋게 익는다. 이미 잘 익은 아보카도라도 잘 포장해 두면 숙성이 늦춰져 싱싱한 상태로 3~4일 정도 보관할 수 있다.
다 익은 아보카도의 보관 시간을 늘리려면 개별 포장한 상태로 냉장고 야채 칸이나 김치냉장고에 넣는 게 좋다. 이때는 쿠킹포일 대신 신문지나 종이로 둘둘 감싸는 게 찬 기운을 막기에 효과적이다. 단, 이렇게 하더라도 4~5일 정도만 숙성을 늦출 수 있을 뿐, 더 시간이 지나면 맛을 유지하기 힘들다. 인터넷 상에 ‘쌀통에 넣어 두면 좋다’는 정보가 있는데, 실제로 해본 결과 포장 없이 상온에 놔둔 것과 크게 다르지 않았다.
