변비, 영어로 constipation (컨스티페이션) 이라고 한다. 전 세계 인구의 5%~20%가 고통을 받고 있는 흔한 증상 중 하나가 바로 변비이다. 변비는 걸러보지 않은 사람은 기분 나쁘고 불쾌하고 힘든 증상을 알 수 없다. 변비란 배변횟수가 적거나 대변이 힘든 경우 대변이 3~4일에 한번 미만인 경우이고, 남자보다 여자에 더 흔하다. 또한 나이가 들수록 잘 발생한다. 정상배변은 대장 및 항문을 둘러싸고 있는 여러 근육에 의해서 이루어지는데 나이가 들면 성장호르몬이 감소하여 근육량이 줄어서 대장에 연동운동도 약해지고 활동량도 줄어서 운동량이 부족해지기 때문에 더 잘 발생하게 된다.
변비의 원인
변비가 발생하는 원인은 다양하다. 원발성 변비는 대장의 기능이나 항문근의 이상운동으로 생기는 변비이다. 갑상선기능저하증, 당뇨병, 치매, 파킨슨병, 항문 폐색증, 항문협착증, 대장암, 직장암, 치질 등과 아편성분 진통제, 항경련제, 항우울제와 우울증, 거식증, 대식증, 잘못된 다이어트, 수분섭취 부족, 운동부족, 잘못된 식습관 등으로 생길 수 있다. 또한 아침식사는 대장근육을 자극해서 배변을 원활하게 하는데 아침식사를 굶을 경우 변비가 잘 발생한다.
변비 증상
기능성변비에 대한 6가지 증상 중에 2가지 이상이 있으면 변비라 할 수 있다.
- 과도한 힘주기가 배변 시 적어도 25%이상 있을 경우
- 덩어리지거나 딱딱한 변비 적어도 25%이상 있을 경우
- 잔변감이 배변 시 적어도 25%이상 있을 경우
- 항문폐쇄감이 배변 시 적어도 25%이상 있을 경우
- 원활환 배변을 위한 부가적인 처치(수거배변유도나 골반저 압박 등) 배변 시 적어도 25%이상 있을 경우
- 일주일에 3회 미만의 배변
변비자체가 발생시킬 수 있는 질환은 항문주위 질환으로 치질, 치루, 치열, 항문출혈이 생길 수 있고 항문탈출증이나 항문주위 가려움증을 유발할 수 있다.
변비에 좋은 음식
1. 고구마
고구마에는 풍부한 식물성 섬유소가 함유되어 있는데요,
고구마에 들어있는 이 식물성 섬유소가 장의 운동을 도와 대변의 양을 늘리며 노폐물이 몸속에 머무르는 시간을 줄이고 빨리 배출되도록 도와줍니다.
2. 사과
사과에는 풍부한 펙틴과 섬유질이 함유되어 있는데요, 이 펙틴과 섬유질은 대장운동을 활발하게 해주어 소화를 촉진 시키고 노폐물이 쌓이지 않도록 숙변을 제거해주기 때문에 변비를 해소하는데 효과적입니다. 특히 사과 껍질에 섬유질이 많으므로 사과를 먹을 때는 껍질째 먹는 것이 좋습니다.
단, 아침에 먹는 사과는 금이지만 밤에 먹게 되면 위액 분비를 촉진해 속이 쓰리거나 숙면을 방해하는 독사과가 될 수 있으므로 밤에는 먹지 않는 게 좋습니다.
3. 김치나 청국장 등의 발효식품
입에 쓴 게 몸에 달다는 말처럼 냄새가 나서 호불호가 많이 갈리는 청국장은 사실 건강에는 참 좋은데요, 대표적으로 청국장은 청국장 속에 들어있는 발효균으로 인해 변비를 앓고 있는 분들의 대변 양을 늘려주고, 숙변을 제거해줘 장내 노폐물 및 독소가 배출되어 장이 깨끗해지도록 도와줍니다.
또 김치에는 장내 미생물의 활동을 촉진시켜주는 알리신과 각종 항생물질 그리고 유산균이 풍부해, 변비에 매우 효과적이며 각종 성인병 예방에도 효과가 있으니 변비로 고생하시는 분들은 꼭 발효식품을 추천드립니다.
4. 양배추
양배추에는 비타민과 식이섬유가 풍부한 채소로 잘 알려져 있는데요, 양배추에 풍부하게 들어가 있는 이 식이섬유는 장 속의 노폐물과 독성물질을 몸밖으로 배출해주는 기능을 하기 때문에 섭취 시 장의 배변활동과 소화를 촉진하고 변비를 개선하는데 큰 도움을 주고 있습니다.
또한 우리 몸 안의 유해한 콜레스테롤 흡수를 억제하는 효과도 있으니 건강을 챙기는 분들에겐 필수 음식이겠죠?
5. 바나나
잘 익어 거뭇한 반점이 생긴 바나나는 면역력이 8배 이상 높아지고, 풍부한 식이섬유와 펙틴 성분이 함유되어 있는데요, 아까도 말씀드렸듯이 식이 섬유는 장을 촉촉하게 해주고, 대장운동을 활발하게 하여 배변활동을 촉진하기 때문에 바나나를 먹게 되면 변이 장내에 머무르는 시간을 줄여주고 변비를 예방하는데 탁월한 기능을 합니다.
